01 두피마사지 02 목, 어깨 근육 마사지 03 눈피로 풀어주는 스트레칭 04 목피로 풀어주는 스트레칭 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭 07 전신 피로 풀어주는 스트레칭 02 목, 어깨 근육마사지 소요시간 : 3분 목과 어깨는 피로가 쌓이기 쉽고 긴장과 스트레스로 인해 쉽게 굳어질 수 있습니다. 이때 마사지로 근육을 풀어주면 혈액순환을 원활히 할 수 있어 두피건강과 탈모예방에 효과적입니다.. 오른손을 목 뒤로 가져가 손 끝으로 왼쪽 목 근육을 주무릅니다. 이때, 손 끝으로 목근육을 가볍게 쥐어주듯이 주무르는 것이 좋습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 양손을 깍지 낀 상태로, 뒷머리에 올리고, 엄지손가락을 이용해 목이 시작되는 지점에서 어깨와 만나는 지점까지 천천히 누릅니다. 양손을 이용하여 어깨근육을 주무른 뒤, 양손가락을 이용해 목에서 어깨까지 천천히 쓸어 내리며, 마무리합니다. 양쪽 어깨를 동시에 잡는 것이 힘들 때는 한쪽씩 교대로 주무릅니다. 손 끝을 이용하여 목 옆에 위치한 흉쇄유돌근을 주무릅니다. 반대방향도 같은 방법으로 주무릅니다. 흉쇄유돌근이란? 귀 뒤에서 목 중앙까지 이어지는 근육으로, 머리를 지탱하는 역할을 함. 손 끝을 이용해 가슴뼈 전체를 둥글게 돌려가며 좌, 우 한쪽씩 교대로 마사지합니다. 오른손으로 왼쪽 어깨에서 손 끝까지 천천히 주무르면서 내려옵니다. 반대쪽도 같은 방법으로 주무릅니다. 좋은자세 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다. 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다. 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다. 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다. 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다. 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다. 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다. 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다 나쁜자세 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다. 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다. 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다. 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다. 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다. 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다. 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다. 효과적인 스트레칭을 위한 TIP 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다. 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다. 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다. 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다. 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다. 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다. 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다. 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다. 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다. 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다. 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.
