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일상속의 스트레칭

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02 나른한 오후 활력을 주는 스트레칭

소요시간 : 6분

오후 스트레칭은 오후가 되면서 나른하고, 무기력해지는 몸에 활력을 부여해 주고, 굳어있던 근육을 풀어주면서, 머리에 산소공급을 해줌주어 몰려오는 졸음과 피로감을 줄여주는 효과가 있습니다.

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요.

STRECH/01 가슴내밀기
동작1 > 동작2 > 3회반복
깍지 낀 양손의 손바닥이 하늘을 향하도록 뻗어준 다음, 가슴을 최대한 앞으로 내밀었다 펴주면서 허리를 곧게 세웁니다. 이 동작을 총 3번 반복합니다.
STRECH/02 의자 앉아 고개 숙이기
동작1 > 동작2 > 3회반복
양손을 깍지 낀 상태에서 뒷머리 중앙에 올린 다음, 팔꿈치를 마주 댄다는 느낌으로 최대한 안쪽으로 당겨주며 고개를 숙였다 올립니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
고객을 숙일 때는 턱을 가슴에 붙여준다는 느낌으로 천천히 숙이는 것이 좋습니다.
STRECH/03 의자 앉아 옆 목 늘이기
동작1 > 동작2 > 3회반복
오른손을 왼쪽 귀 위에 올린 다음, 오른쪽 어깨방향으로 천천히 당겨 내려주었다가 제자리로 올라옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽으로도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
이때, 손에는 힘을 주지 않고, 머리를 살짝 기울이는 느낌으로 최대한 당기는 것이 중요합니다.
STRECH/04 의자 앉아 고개 돌리기
동작1 > 동작2 > 3회반복
양손을 허리 옆에 올리고, 고개를 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 이 동작을 총 3회 반복하고, 천천히 고개를 들어줍니다. 같은 방법으로 반대쪽도 3회 반복합니다.
tip
고개를 돌릴 때, 눈을 감으면 현기증이 날 수 있으므로, 눈을 뜬 상태에서 돌리는 것이 좋습니다.
STRECH/05 의자 앉아 두팔 반대로 뻗어 늘이기
동작1 > 동작2 > 3회반복
오른쪽 팔을 앞으로 내밀어 가슴 안쪽으로 당겨주면서 왼쪽 팔로 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽을 고정하여 가슴 안쪽으로 더욱 당겨줍니다. 동작이 끝나면 양팔을 편하게 내린 뒤, 같은 방법으로 반대쪽도 당겨줍니다. 이 동작을 좌우로 2회 반복합니다.
tip
팔을 당길때는 입으로 숨을 내쉬어주며, 어깨에 무리한 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
STRECH/06 어깨 들었다 내리기
동작1 > 동작2 > 3회반복
양쪽 어깨를 최대한 귀 가까이 들어올렸다가 '툭' 하고 떨어뜨립니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
STRECH/07 뒷목 근육 주무르기
오른손을 목 뒤로 가져가 손 끝으로 왼쪽 목 근육을 주무릅니다. 이때, 손 끝으로 목근육을 가볍게 쥐어주듯이 주무르는 것이 좋습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
tip
뒷목 근육을 주무를 때, 손 끝으로 목 근육을 쥐어주듯이 주무르는 것이 좋습니다.
STRECH/08 엄지로 목 누르기
양손을 깍지 낀 상태로, 뒷머리에 올리고, 엄지손가락을 이용해 목이 시작되는 지점에서 어깨와 만나는 지점까지 천천히 누릅니다.
tip
목 위에서 시작하여 목과 어깨가 만나는 지점까지 누릅니다.
STRECH/09 어깨 근육 주무르기
양손을 이용하여 어깨근육을 주무른 뒤, 양손가락을 이용해 목에서 어깨까지 천천히 쓸어 내리며, 마무리합니다.
tip
양쪽 어깨를 동시에 잡는 것이 힘들 때는 한쪽씩 교대로 주무릅니다.
  • 좋은자세
    • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
    • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
    • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
    • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
    • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
    • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
    • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
    • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다
  • 나쁜자세
    • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
    • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
    • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
    • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
    • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
    • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
    • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.
효과적인 스트레칭을 위한 TIP
  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.