01 두피마사지 02 목, 어때 근육 마사지 03 눈피로 풀어주는 스트레칭 04 목피로 풀어주는 스트레칭 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭 07 전신 피로 풀어주는 스트레칭 05 어깨, 등피로 풀어주는 스트레칭 소요시간 : 4분 어깨는 정상적인 자세를 취한다고 하더라도 시간이 지나면서 쉽게 피로가 쌓일 수 있으며, 간단한 스트레칭을 통해 어깨부위의 피로를 풀어주고, 혈액순환을 원할하게 함은 물론, 근력 자체를 강화하여 어깨에 쉽게 피로가 쌓이지 않도록 예방하는 것이 좋습니다. 동작1 > 동작2 > 3회반복 깍지 낀 양손의 손바닥이 하늘을 향하도록 뻗어준 다음, 가슴을 최대한 앞으로 내밀었다 펴주면서 허리를 곧게 세웁니다. 이 동작을 총 3번 반복합니다. 상체를 젖힐 때, 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의합니다. 동작1 > 동작2 > 3회반복 깍지 낀 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 뻗음과 동시에 상체를 젖혀 어깨를 의자 등받이에 기대어주고, 팔과 다리를 동시에 쭉 뻗었다가 다시 앉은 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 기지개를 펴듯이 몸을 위 아래로 늘이는 느낌으로 스트레칭 합니다. 동작1 > 동작2 > 3회반복 양팔을 등뒤로 모아 깍지를 끼고, 가슴을 앞으로 내밀면서, 양팔을 위로 올렸다 내립니다. 이 동작을 총 2회 반복합니다. 팔을 들어올릴 때, 허리는 곧게 세우고, 시선은 정면을 바라봅니다. 동작1 > 동작2 > 3회반복 등 뒤로 손바닥을 서로 마주 댄 상태에서 등 가운데까지 손을 올립니다. 어깨를 바로 펴고, 고개를 뒤로 젖혔다 올려줍니다 이 동작을 총 2회 반복합니다. 등 뒤로 손바닥을 마주대는 것이 어려울 경우에는 뒷짐을 지어도 됩니다. 동작1 > 동작2 > 3회반복 오른쪽 팔을 앞으로 내밀어 가슴 안쪽으로 당겨주면서 왼쪽 팔로 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽을 고정하여 가슴 안쪽으로 더욱 당겨줍니다. 동작이 끝나면 양팔을 편하게 내린 뒤, 같은 방법으로 반대쪽도 당겨줍니다. 이 동작을 좌우로 2회 반복합니다. 팔을 당길때는 입으로 숨을 내쉬어주며, 어깨에 무리한 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 동작1 > 동작2 > 3회반복 양쪽 어깨를 최대한 귀 가까이 들어올렸다가 '툭' 하고 떨어뜨립니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 좋은자세 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다. 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다. 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다. 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다. 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다. 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다. 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다. 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다 나쁜자세 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다. 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다. 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다. 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다. 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다. 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다. 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다. 효과적인 스트레칭을 위한 TIP 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다. 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다. 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다. 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다. 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다. 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다. 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다. 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다. 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다. 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다. 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.
