잠은 누구에게나 중요하다.

잠을 설친 후 몸과 마음이 피로함은 흔히 경험하는 일이다. 어떻게 하면 깊은 잠을 잘 수 있을까.

1) 생체시계를 맞출 것

 자고 일어나는 시간을 늘 일정하게 유지하는 것이 숙면의 비결. 일단 같은 시각에 잠자리에 드는 것에 익숙해지면 한결 쉽게 잠들 수 있다. 기상시간을 일정하게 유지한다.

2) 술이나 담배를 삼가 한다.

 한잔 걸치고 떨어져 자는 것이 불면증 "치료"라는 속설이 있으나 이는 사실과 다르다. 술이 대사되면 반동성 불면증이 나타난다. 담배도 중추신경계에 작용하여 숙면을 방해한다.

3) 카페인이 함유된 식음료를 삼가 한다.

 커피나 초코렛을 좋아하면 깊은 잠은 포기하는 것이 좋다.

4) 정신적으로 긴장을 풀 것

 긴장을 푸는 것은 스트레스를 잠시나마 잊게 해준다. 요가나 명상이 도움이 된다. 마사지를 받거나 따끈한 욕조에 몸을 담그는 것도 좋다. 잠들기 전에 사랑을 나누는 것도 한 방법.

5) 불면증 치료는 절대로 수면제가 아니다.

 수면제를 무조건 장기복용하면 불면증이 지속되며 수면구조가 허물어진다. "이제는 전과 달리 수면제를 먹어도 아침에 개운하지 않다"고 호소하는 환자들이 수면클리닉을 많이 찾아온다.

6) 잠은 노력한다고 오지 않는다.

 느긋한 사람들이 깊이 잔다. 잠이 안온다고 짜증스러워 하면 교감신경을 항진시켜 더욱 잠이 오기 힘든 악순환의 덫에 빠진다. 잠자리에 들었지만 이리 뒤척 저리 뒤척 잠이 안올 땐 다른 일을 하는 게 좋다. 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는다. 졸립기 시작해지면 다시 잠자리에 든다.

7) 연령에 따른 수면의 정상변화는 받아들인다.

 나이가 들면 깊은 잠이 줄고, 잠들기 힘들며, 새벽에 일직 잠이 깬다. 단, 지나치거나 다른 증상이 있으면 수면장애일 가능성이 있으므로 수면의학 전문의의 진찰 및 수면다윈검사를 받는 것이 바람직하다.

8) 웃고 즐겁게 살아야

 스트레스도 불면의 원인중 하나. 매일 몇 분간 마음을 안정시키는 조용한 시간을 갖고 매사를 긍적적으로 생각한다. 스포츠와 취미를 즐기고 많이 웃고 주위 사람과 사이좋게 지내는 것이 스트레스를 푸는 지름길.

9) 기름진 음식 피해야

영양이 골고루 갖춰진 식사를 해야 숙면할 수 있다. 아침은 필수 영양소가 고루 갖춰진 적당량의 식사를 하고 점심은 듬뿍, 저녁은 가볍게 먹는다. 저녁 식단에는 반드시 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 먹고 자기 4∼5시간 전에 기름진 음식을 피한다. 자기 전에 공복감을 느낄 땐 탄수화물이 많고 단백질이 적은 식사를 가볍게 하면 위도 안정되고 수면에 큰 방해를 주지 않는다.

10) 자기 전 스트레칭

운동을 하면 심장과 폐가 좋아져 불면증상이 가벼워진다.
아침 운동은 수면에 거의 영향을 미치지 않는다. 오후 늦게나 점심 무렵이 운동하기 가장 좋은 시간.

단, 자기 전 3시간 이내에는 심한 운동을 하지 않는 게 좋다. 육체를 심하게 움직이면 아드레날린 분비가 왕성해져 눈만 말똥말똥해지고 잠들 수 없기 때문. 자기 전 오르가슴을 느낄 수 있는 섹스는 예외다. 엔돌핀 분비가 활발해져 깊고 편안한 수면으로 이어진다.

자기 직전 스트레칭도 쾌면에 도움이 된다. 양팔의 힘을 빼고 목을 천천히 오른쪽 왼쪽으로 움직여가며 굳어진 부위를 푸는 정도가 적당하다.

11) 기타

 자기 직전 38도 정도 따뜻한 물로 목욕하는 것은 졸음을 촉진한다. 심장병 고혈압 현기증이 있거나 임신 중인 경우 의사의 허락을 미리 받는다. 담배는 숙면을 방해하므로 끊고 취침 6시간 전에는 카페인이 든 커피 홍차나 콜라 등 소프트드링크는 피한다.

식전 간단한 술이나 식사 중 소량의 와인은 수면에 큰 영향을 미치지 않지만 푹 자고 싶다면 취침 3시간 전 술을 마시지 않는 게 좋다. 애완견이 없으면 도저히 견딜 수 없거나 옆에 누가 없으면 안심이 안 되는 경우가 아니면 개나 고양이는 수면을 방해할 뿐이다.